El 60% de los casos de cáncer son evitables si se tiene un estilo de vida saludable. Los expertos aseguran que el 50% de los tumores podrían evitarse con una dieta adecuada. Prevenir siempre ha sido mejor que curar y en el caso de enfermedades como el cáncer, vale la pena informarnos y llenar nuestras despensas con alimentos que se han demostrado contribuir a prevenir este mal.
A continuación te presento algunos de los hábitos saludables que debes empezar a poner en práctica, junto con los principales alimentos que debes incluir en tu dieta para cumplir con este propósito anti-cáncer:
1. Analiza y modifica lo que comes. Según datos del Instituto Catalán de Oncología, hasta un 35% de los cánceres detectados cada año están relacionados con una alimentación excesivamente rica en grasas saturadas y azúcares, y baja en frutas, ácidos grasos omega 3 y verduras. De hecho, lo que comes, junto con la falta de actividad física y el tabaco, son los principales factores de riesgo de cáncer, incluso por delante de la predisposición genética.
2. Para tu intestino, buena fibra. Manteniendo un buen tránsito intestinal se frena la absorcìón de tóxicos que, de otra forma, se acumularían en el aparato digestivo. Mantener un buen tránsito intestinal reduce el cáncer de colon en un 42%. Procura consumir vegetales y cereales integrales diariamente y consumir legumbres de 2 a 3 veces por semana.
3. Tomar las calorías justas es fundamental. Un estudio del Centro del Cáncer M.D. Anderson y la Universidad de Texas, ha demostrado que una dieta baja en calorías (pero que cubra las necesidades del organismo) puede detener la enfermedad cancerígena. La reducción de calorías hace que las células tengan una vida útil más sana.
4. Algas, tesoro del mar. Las algas pardas (kombu o wakame) son ricas en polifenoles, compuestos químicos que protegen tu piel del melanoma producido por los rayos ultravioleta. Son depurativas, ricas en minerales, vitaminas y fibra. Algunos especialistas las recomiendan para ayudar a eliminar los efectos secundarios del tratamiento con quimio y radioterapia, por sus efectos reforzadores del sistema inmunológico. En países como Japón, donde se consume gran cantidad de algas, la incidencia de cáncer de mama es menor.
5. Carne roja, sin abusar. Consumir demasiada carne roja incrementa el riesgo de cáncer de colon. La explicación es que su abuso no solo aumenta el nivel de colesterol sino que también provoca estreñimiento. Las heces permanecen más tiempo en el intestino donde, con el tiempo, se acaban acumulando sustancias cancerígenas (ver el punto no.2). Consúmelas solo 3 veces al mes.
6. La soja (soya) contra los tumores femeninos. Al tomar soja de manera habitual se consigue que los estrógenos de la mujer no actúen de manera tan directa como estimulantes del crecimiento celular, por lo que la soja ayuda a evitar tumores de ovario y endometrio. Contienen también genisteína, inhibidores de las proteasas e isoflavonas, protectores frente al cáncer de mama. La dosis recomendada es de una ración de 60 a 70 gramos en días alternos.
7. Limita las grasas y el azúcar. No basta con disminuir las grasas saturadas de la dieta para combatir el cáncer, también hay que reducir el azúcar y las harinas refinadas. Cuando consumes estos alimentos, suben rápidamente los niveles de glucosa en sangre y el cuerpo libera la dosis de insulina necesaria. El problema es que la secreción de insulina va acompañada de altos niveles de IGF, una proteína encargada de estimular el crecimiento celular y la inflamación. En definitiva, es un caldo de cultivo para el crecimiento de tumores.
8. Frutas y verduras, seguro de vida. Comer cada día 500 gramos de frutas y verduras reduce las probabilidades de desarrollar cáncer de boca, faringe, laringe, pulmones, páncreas, vesícula biliar, mama y útero. Ese beneficio se atribuye a los fitoquímicos, componentes presentes en muchos de ellos, que protegen las células de los agentes oxidantes.
9. Aceite de oliva y cáncer de mama. Según la Universidad de Chicago, el ácido oléico del aceite de oliva "acalla" un gen que interviene en más de una quinta parte de los tumores de mama más agresivos. La grasa monoinsaturada de este aceite, y de las aceitunas enteras, nos protege del cáncer colon-rectal. Este aceite actúa sobre los ácidos biliares, disminuyendo el riesgo de evolución de la mucosa digestiva a adenoma o carcinoma. Sin olvidar que al mantener las arterias flexibles mejora la circulación y oxigenación de todos los tejidos.
10. La familia del brócoli. Coliflor, col lombarda, repollo, brócoli, coles de Bruselas, rábano... La familia de las crucíferas configura el grupo de verduras con mayor poder anticancerígeno. Y es que, además de poseer polifenoles, son ricas en glucosinolatos o compuestos de azufre que previenen el desarrollo de los tumores. Refuerzan las defensas, eliminan los radicales libres y protegen las células.
11. Probióticos que te protegen. Este tipo de bacterias (abundan en los yogures y otras leches fermentadas) colonizan tu intestino y forman un escudo impidiendo la proliferación de bacterias patógenas y la formación de tumores, sobre todo de colon y de vejiga. Además, regeneran la flora intestinal y evitan la aparición de productos tóxicos en la digestión. Con dos yogures al días te beneficias de esta protección.
12. Que no te falte Omega 3. Estos ácidos grasos, al igual que las frutas y las verduras, no solo protegen contra tumores como el de mama, colon y próstata, sino que detienen su crecimiento impidiendo la metástasis (propagación a otros órganos). Son ricos en Omega 3 las semillas de lino, frutos secos como las nueces y, por supuesto, el pescado azul. En cambio, seguir una dieta muy rica en grasas Omega 6 (trigo y aceites vegetales de girasol o maíz) pueden favorecer la aparición de cáncer de próstata, colon y mama.
13. Condimenta con curry, ajo, cebolla y hierbas. La sustancia que le da el color amarillo al curry, la curcumina, es capaz de matar células malignas en tumores de esófago. Los antioxidantes del ajo mantienen el cáncer de lejos y los ácidos grasos de las hierbas aromáticas actúan sobre muchos tumores. El ajo y la cebolla contienen alicina, un compuesto rico en azufre que actúa como depurador del hígado, eliminando sustancias tóxicas que se acumulan en la sangre y los tejidos.
14. La forma de cocinar también cuenta. No abuses de los alimentos fritos, sobre todo los que son ricos en almidón como las papas ya que, cuando se fríen, generan acrilamida, un potente carcinógeno. Con la brasa o la parrilla ocurre algo similar: el alimento se cocina a altas temperaturas y puede quemarse por fuera produciendo benzopirenos, sustancias cancerígenas. Lo mismo debemos decir de los alimentos ahumados, en salazón o conservados en vinagre por su contenido en nitrosaminas. Lo mejor es preparar comida guisada, hervida y al vapor.
15. Té verde para todos. Contiene polifenoles, que anulan los efectos de las nitrosaminas, y además considerado como el té de la belleza por su poder antioxidante. Un trabajo de la Universidad de Lousiana revela que también combate el cáncer de próstata. Todo esto gracias a su contenido en polifenol E, un compuesto que previene el tumor y disminuye su crecimiento un 30%. Además, es un poderoso protector contra las radiaciones ambientales.
16. Frutos rojos, a diario. Moras, frambuesas, arándanos y fresas tienen un doble efecto sobre el cáncer. Por un lado, el ácido elágico que contienen es capaz de ralentizar el crecimiento de tumores. Por otro, son ricos en antocianidinas, unas moléculas que provocan la autodestrucción de las células tumorales. Son ricos en vitaminas A y C, minerales, pectina y ácidos vegetales.
17. El chocolate, un sano placer. Una onza (10g) diaria de chocolate negro ayuda a prevenir todo tipo de tumores. Contiene dos veces más polifenoles que el vino. ¡Buena noticia para los amantes del chocolate, como yo!
18. AGUA! Que me quemo! No es un alimento, pero no podemos vivir sin ella. El agua mantiene vivas nuestras células, regula muchas funciones y ayuda a la eliminación de toxinas por la orina y las heces.
19. Cambia el arroz blanco por arroz integral. Al ser una semilla, contiene inhibidores de la proteasa, que parece retrasar la aparición de cáncer. En el salvado de arroz existen sustancias anticancerosas que parecen proteger del cáncer del colon, próstata y mama.
20. Violeta y morado para el cuerpo. La berenjena, la remolacha y otros vegetales de color violeta, contiene sustancias anticancerosas que parecen proteger a las células de las mutaciones causadas por el cáncer. Las uvas, por otro lado, contienen resveratrol, un antioxidante que bloque agentes cancerígenos y el crecimiento de tumores.
21. Los cítricos y la vitamina C. Es conocida la riqueza de vitamina C en los cítricos, son antioxidantes y estimulantes de las células de defensa. Además, no hay que olvidar que contienen flavonoides, protectores de los capilares sanguíneos que mantienen las membranas permeables y oxigenadas.
22. Frutos secos. Las nueces, avellanas, almendras y semillas de girasol son una fuente de vitaminas B y E, y minerales como manganeso, manganesio, selenio y zinc. Con una pequeña cantidad que consumamos, aseguramos un buen aporte de antioxidantes.
23. Legumbres llenas de fibra. Lentejas, garbanzos y guisantes pueden ser un elixir anticancerígeno. Son muy ricas en fibras e inhibidoras de proteasas que previenen contra los tumores de mama y colon principalmente.
24. Come manzanas y melón. Contienen ácido clorogénico y elágico, que han bloqueado la aparición de cáncer en experimentos con animales. Al tener pectina, la fibra también actúa favoreciendo la eliminación de toxinas a través de las heces. Por otro lado, el melón es rico en betacarotenos antioxidantes y contiene muy pocas calorías para mantener a raya los tumores relacionados con obesidad.
25. Para endulzar utiliza miel. La miel tiene propiedades antisépticas, por lo que es útil para evitar las infecciones asociadas al descenso de la inmunidad que conlleva el tratamiento de la quimioterapia.
26. Verde, Amarillo y Rojo (y Naranja también). Los pimentones (verdes, amarillos y rojos) contienen riqueza de betacarotenos y vitamina C, ambas sustancias son antioxidantes y protectoras de las mucosas. También contienen capsaicina, que bloquea los compuestos precancerosos que aparecen en la carne y pescados ahumados y curados. Por otro lado, el tomate crudo es rico en licopeno, un caroteno que le da su color rojo vivo y que ha demostrado su papel protector ante el cáncer de próstata. En el caso de las zanahorias, el color naranja también se debe a los betacarotenos. Este vegetal es el protector de los fumadores por su capacidad de regenerar las células del epitelio respiratorio.
¿Cuántas porciones de estos alimentos consumes? Ahora puedes evaluar tu dieta y crear comidas que los incluyan para ir creando hábitos anticáncer en la vida diaria!
La semana pasada fuimos a cenar a LA MAR Cebichería Peruana y quedamos en regresar muy pronto! Este restaurante se encuentra también en Lima, San Francisco, México D.F., Santiago de Chile, Sao Paulo, Bogotá y New York.
